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很多人都清楚地知道自己需要做什么，但就是不想做——现在不想做，过后也不想做。有时我们会为了一个目标而热血沸腾，事情也在朝着正确的方向发展，可几天后，这种热血沸腾的感觉就消失了，于是我们又回到了起点。
如果我们想克服“懒得做”这样的感觉，可以采用以下两种应对方式：
· 学习培养充满活力和驱动力的感觉，让这种感觉能更频繁地出现。
· 学习如何在没有驱动力的情况下，依然去做符合自己最大利益的事。培养自己做需要做的事情的能力，即使你并不是完全自愿的。
拖延症与快感缺失
在这里我想说说拖延症和快感缺失的区别。拖延症是一种普遍存在的现象，如果我们需要做的工作引发了应激反应，或者让我们感到厌恶，我们就会拖延。拿我自己来说，虽然我已经制作了数百个教育视频，但如果让我去制作一个很难做好，或者是我完全没兴趣的视频，我就会拖上整整一天，并且找借口说“我得先忙其他更要紧的事”。但实际上，我就是在拖延，因为一想到要拍那个主题无趣的视频，我就想选择回避，或者推迟面对。
快感缺失是另一种情况，是指过去很喜欢的事，现在却体验不到那种愉悦感了。快感缺失与许多心理问题有关，包括抑郁症。当我们有这种感觉时，我们就会质疑：是否还有什么事值得去努力？曾经给我们带来快乐的事现在变得毫无意义，于是我们不再去做那些能让情绪高涨的事，因为我们已经不再有那种欲望。
当你开始回避那些对你来说很重要、很有意义的事情时，自然而然的反应就是等待，等你再次产生这种感觉，等你觉得精力充沛、动力十足、做好准备的那一刻。问题是，这种感觉不会自动产生，我们需要通过行动来创造。
什么都不做只会让人更萎靡不振，更有“懒得做”的感觉，会让情况更糟。驱动力是行动的副产品，是你走出健身房时收获的那种美妙的感觉，而不是你刚走进健身房时的感觉。一旦开始做某件事，你的大脑和身体就准备好迎接挑战，你会获得这种充满能量和驱动力的感觉。有时这种感觉转瞬即逝，有时则会持续较长时间，这在很大程度上取决于其他因素——有些因素会助长它，有些则会抑制它。
所以当你开始准备做某件事却缺乏热情，觉得自己“根本不想做”时，你就要改变你的生理和心理状态。我并不是说听听音乐、做点运动就能解决所有的问题，就能改变你的生活，但它们会引发一连串改变你人生方向的事件。如果有什么事是你希望自己去做的，那就行动起来，这样你的大脑才能得到刺激，给你带来快乐和充满驱动力的感觉。
一部分抑郁症患者会出现快感缺失的症状。要找回体验快乐的能力，需要一定的时间，而且可能在很长一段时间里，状态都会起伏不定。这个时候，即便我们没有动力，也要去做那些对我们很重要的事，这样才能重新找回我们曾经感受到的快乐。
不想做一件事时，怎样才能让自己去做呢
无论我们如何努力地减少压力，培养驱动力，驱动力都不会持久，也许出现后很快就会消失，所以我们不能完全寄希望于驱动力。而且，生活中总有我们不想做的事，比如找商家退货、当众演讲或者饭后刷碗。那怎样才能让自己去做这些事呢？
情绪往往伴随着冲动。这些冲动会建议、劝说、鼓动我们，告诉我们怎样做能缓解不适，得到自己期待的奖赏。冲动的力量可能很强大，但我们不能被它控制。
· 相反行为
我小的时候会跟姐妹们一起分享一包薄荷糖，我们几个孩子比赛，看谁能忍住不嚼薄荷糖，谁能含得最久——这个挑战听起来很容易，但其实很难。有一点是肯定的，每个孩子都有把薄荷糖嚼碎的冲动。想要赢得这场比赛，注意力得高度集中，一旦分心，放松了警惕，你的大脑就会切换成“自动驾驶”模式，那粒薄荷糖也就不复存在了。
人生绝大多数内耗，很多时候并不是因为外界有多复杂，而是我们逼自己去做那些没有任何生理反应的事，然后还自我安慰着“没关系”“先忍一阵子”。
如果你玩过这个游戏，就会发现你的意识主要集中在你的体验上。你能够觉察到冲动的感觉，你需要在冲动和行为之间留出空当。如果你能集中注意力，那你就可以选择是听从冲动的召唤还是反其道而行之。在这个游戏中，只需一点参与竞争的好胜心就能让你专注于当前的任务，忍住不嚼薄荷糖。但有时冲动会强烈得多，根深蒂固的行为模式也会让情绪更强烈，我们面临的挑战也要难得多。
做出与冲动相反的行为，也就是选择一种更符合你的目标的行为，是人们在心理治疗中学到的一个关键技能（Linehan，1993）。我们的负面情绪可以通过相反行为得到改善，也就是说，情绪告诉你要做什么，而你有意采取与之相反的做法。当你的情绪反应可能会给你带来伤害时，这个方法特别有帮助。
正念是这个技能的关键组成部分。关注我们的体验以及随之而来的想法、情绪和冲动吉安预应力钢绞线厂家，让自己暂停足够长的时间，做出明智的决策以及下一步要做什么的计划。这意味着我们的行为是以价值观为主导，而不是被一时的情绪左右。
· 刻意练习
获得驱动力的最佳策略就是不要依赖驱动力。我们每天都在做一些事情，无论喜欢与否。比如早上，你不会问自己是否有刷牙的驱动力，因为你早就习以为常，根本不需要想，就会自然而然去做。刷牙已经成了你日常生活中不可或缺的一部分。
现在把你的大脑想象成一片丛林。对于你采取的每一个行动，大脑都要在神经元之间建立连接通路。如果你能长时间有规律地重复这个行为（比如刷牙），那么它就能和某个特定的神经通路对应并产生关联，行为重复的次数越多，相对应的神经通路就变得越宽阔、牢固，大脑就会指挥你自动开始刷牙的程序和动作，完全不需要思考。
但如果你想做一件新的事情，那就必须开辟一条新的神经通路，有时候得从零开始，这需要大量的刻意练习。而且，如果不经常使用这条通路，用起来就会感觉很吃力。每当你有压力的时候，大脑就会自动选择最简单的通路，也就是最常用的那条通路。如果你能尽量频繁地去重复新的行为，并且次数足够多，你就会养成一个新的习惯，当你有需要的时候，就能自动自发地去做了。
如何养成新的习惯呢？在这里我给大家提供几点建议。
· 新的行为要尽可能简单，尤其是在你不想采取行动的时候。
· 要营造一个有利于新行为的环境。刚开始做出改变时，我们不能依赖习惯。
· 有必要的话，可以制订清晰的计划，给自己设置提醒。
· 将短期奖励和长期奖励结合起来。内部奖励比外部奖励更有效。比起奖杯，我们更需要的是内心的喜悦和自我肯定，知道自己正朝着正确的方向前进。
· 弄清楚你为什么要做出这样的改变，为什么它对你如此重要。
如何才能长久地坚持下去
多年来，心理学研究一直在质疑“成功完全取决于天赋”这一观点，而且证实了坚毅（Duckworth等，2007），特别是韧性，在我们取得成功的过程中起着至关重要的作用（Crede等，钢绞线2017）。但我们如何才能培养即使遭遇了挫折也能坚持不懈的毅力呢？
很多人历经痛苦终于意识到，坚持不懈并不是一刻不停歇，直到自己累得筋疲力尽。在努力实现长期目标、做出改变，并将改变变成习惯的同时，我们也得学会从不断努力的压力中解脱出来，休息一下，补充能量。我们不需要一直埋头苦干，或者总是保持精力充沛、斗志昂扬。我们需要倾听身体的声音，暂时停下来，这样才能准备好再次前进。
就像那些优秀的运动员会在训练间隙小睡一会儿、专业歌手会连续几天不说话好让嗓子得到休息一样，我们要认识到，想要长期坚持做任何事，定期休息、补充能量都至关重要。
不过，休息方式不同，效果也不尽相同。大多数日子里，我们都在从事高强度工作，偶尔有些安静、休闲的时间，如果我们利用这段时间查看邮件、浏览社交媒体或者做其他事情，身体和大脑就得不到休息，也无法充电。所以，在下次会议间隙的15分钟里，不要再拿起手机打电话了。何不出去呼吸一下新鲜空气，或者找个地方闭目养神呢？
我们在努力实现大目标的过程中，也要利用一些小的奖励，把一个大的挑战分解成许多小的任务，每完成一项任务就到达了一个里程碑，这时我们就应该奖励自己，这样就能在整个过程中不断获得低剂量多巴胺的刺激。
多巴胺不仅会让人觉得快乐、满足，也能驱动我们朝下一个里程碑前进。它能让我们想象到，一旦完成了自己所面临的挑战，那会是怎样的感觉，并激发我们的欲望和热情（Lieberman & Long，2019）。所以，在整个过程中给自己一些小小的奖励，能重新点燃你对实现目标的渴望，增加你坚持下去的决心。
假设你想比以前跑得更远，那么当你觉得累了的时候，你要告诉自己，马上就要跑到终点了。当你实现这个小目标时，你就在心里鼓励自己，因为你正在朝着正确的方向前进。这种内部奖励会让你的大脑释放出多巴胺，并抑制去甲肾上腺素的分泌。所以，你等于是获得了额外的刺激，它能让你坚持得更久。这与积极的自我对话不同——你所关注的是小的、具体的目标，实现这个目标意味着你正朝着终极目标前进（Huberman，2021）。
如果你觉得现在的任务就像一座大山，你不要抬头望向山顶，而应该缩小注意力的范围，把到达下一个小山脊作为新的目标去挑战。当你到达下一个小山脊时，要允许自己好好地去感受那种向着目标迈进的感觉，然后再继续攀登。
· 感恩
实现长期目标需要持续的努力，感恩练习是一个非常有用的工具。把你的注意力转向感恩，会自然产生内部奖励，帮助你补充能量，恢复体力，再次回到努力的状态。一个简单的语言转换，就能把我们的表达转向感恩。比如，把“我不得不去做……”转换成“我有机会去做……”。
正如前文所提到的，我们也可以通过更正式的方式来练习感恩。准备好纸笔，记下每天值得感激的事。这样做是在有意识地转移注意力，从而改变自己的情绪状态。但它改变的不仅仅是当时的情绪，如果我们能经常练习，就是在重复同一行为。如前文所言，重复一个行为的次数越多，以后大脑处理起来就会越不费力，这就相当于每天都在锻炼“心智肌肉”，等将来需要时，我们就更容易以有益的方式思考。
· 做好预案
在心理治疗过程中，我经常和来访者一起制订危机预案。有些预案是为了保证来访者的生命安全，有些则是为了防止成瘾复发，或者在他们感到脆弱想要放弃时，让他们不要偏离既定目标。你也可以用这个方法来坚持你的计划——先展望自己期待的改变，然后写下所有可能会让你偏离正轨的潜在障碍。
针对每一个障碍制订一个行动计划——你应该怎么做才能防止这些障碍让你偏离正轨、放弃目标。要预想到各种情况，让符合你价值观和目标的事尽可能地容易做到，让那些因为情绪冲动阻碍目标实现的事尽量难以做到。比如，你希望每天都能按时起床，就把闹钟放在卧室外面，你既能听到铃声，又不能轻易把闹铃关掉，这样除了起床你就别无选择了。
钢绞线多少如果你能预见到可能出现的困难，并有一个适当的方案来应对，那么在你意志薄弱时，你就不必过多思考，也不需要与诱惑或冲动抗争。
· “这是我现在的样子”——回归你的身份
在改变的过程中，驱动力会出现起伏。当你缺乏驱动力时，就回归到你想要创造的自我和身份，可以帮助你坚持下去。比如说，如果你认为自己是个注意口腔卫生的人，那不管愿不愿意，你每天都会刷牙，因为你就是这样的人。
我们的身份并不一定完全由早年的经历所决定。我们做的每一件事，都在持续创造和建立我们的身份。如果我们的目标是成为自己想成为的人，甚至更好的人，如果我们能确定我们就想做这样的自己，那么即使动力不足，我们也能按这个目标去行动。
工具箱：对未来自我的设定会让你做出更好的选择
花些时间想象一下你的未来。如果你能生动细致地想象出你未来的样子，现在的你就更有可能做出有利于未来的选择（Peters & Buchel，2010）。
设想一下：在未来的某个时刻，你对自己所做的选择有什么感觉？你对什么说了“是”，又对什么说了“不”？这些选择对你的生活产生了怎样的影响？哪些选择和行为让你觉得骄傲？如果能穿越到未来的那一刻，你会关注什么？回首往事，你会怎样看待过去的自己？
· 通过辩证行为疗法（DBT）分析利弊
辩证行为疗法是一种心理疗法，能帮助人们找到安全的方式来管理紧张情绪。实际上，辩证行为疗法中的某些技巧可以应用到生活中的许多方面，比如在缺乏驱动力时，它们能让我们不偏离目标轨道。下面我就给大家介绍一种技巧。
展望自己想要的未来会对我们有帮助，而思考自己不想要的未来同样会有帮助。在心理治疗过程中，一些来访者会花时间详细地分析维持现状和努力做出改变这两种做法的利弊。你可以试着填写下面的表格（见表2）。
维持现状需要付出什么样的代价？你值得花时间去面对这个问题和真实的答案。虽然改变势必会带来一定的弊端（我们或许得在努力的过程中忍受痛苦和不适），但与维持现状所付出的代价相比，这些弊端影响不大。当你已经做出积极的改变却又要半途而废，或者偏离目标轨道时，这项练习会非常有帮助。
表2：做出改变与维持现状的利弊
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试试看：建立身份认同需要思考和有意识的努力。你可以拿出纸笔，写出下列问题的答案。如果在积极改变的同时能坚持记录自己的反应，那就更好了。
· 我想要做出怎样的整体改变？ · 为什么这个改变对我如此重要？ · 面对这个挑战，我想成为什么样的人？ · 我应该如何应对这个挑战，才能在我回首这段经历时，无论结果怎样，都会为自己感到骄傲？ · 在这个过程中，我需要实现哪些小的目标？ · 动力不足的时候，我想怎么做？ · 我是否在倾听身体和身体的需求？
手机号码：13302071130本章小结
· 驱动力不是永远存在。 · 我们可以练习与冲动相反的行为，我们要按照自己的价值观做事，而不是根据当下的感受。 · 只要重复的次数足够多，一个新的行为就能成为习惯。 · 要想实现远大的目标，在前进的道路上就必须休息、充电，就像优秀的运动员那样，这非常重要。 · 在实现目标的过程中不断给自己小小的奖励。
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